Wie du als Ärztin oder Arzt mit High-Intensity Interval Training (HIIT) fit bleibst

Einleitung

Kommt dir das auch bekannt vor? Zwischen unzähligen Patiententerminen, Fortbildungen und der Zeit mit der Familie bleibt kaum ein Moment zum Durchatmen, geschweige denn für ein effektives Workout. Als Medizinerin bzw. Mediziner weißt du natürlich, wie wichtig regelmäßige Bewegung für die körperliche und geistige Gesundheit ist. Doch wer hat schon die Zeit für stundenlange Trainingseinheiten? Hier kommt das High-Intensity Interval Training, besser bekannt als HIIT, ins Spiel.

In dieser kurzen Einführung möchte ich dir zeigen, warum gerade HIIT für uns Ärztinnen und Ärzte so wertvoll sein kann. Vor ein paar Monaten habe ich selbst HIIT für mich entdeckt. Die kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten haben nicht nur meine Fitness deutlich verbessert, sondern geben mir auch im Alltag deutlich mehr Energie. Tauch mit mir ein in die Welt dieser effektiven Trainingsform und lass uns gemeinsam herausfinden, wie auch du mit dieser Methode fit bleiben kannst – auch wenn der Arztkittel mal wieder keine Pause zulässt.

1. Was ist HIIT?

Du hast bestimmt schon einmal von HIIT gehört, oder? Selbst wenn nicht, dann wird dir das Konzept nach den nächsten Absätzen bekannt vorkommen. HIIT steht für "High-Intensity Interval Training". Klingt zwar kompliziert, ist es aber gar nicht!

Stell dir HIIT wie einen Sprint vor – nur, dass dieser Sprint aus mehreren kürzeren, aber intensiven Phasen besteht, die durch kurze Pausen unterbrochen werden. Anstatt also eine Stunde lang in gemächlichem Tempo zu joggen, gibst du bei HIIT alles, was du hast, in kurzen, intensiven Intervallen, und erholst dich anschließend kurz, bevor du wieder Vollgas gibst.

Bei traditionellem, gleichmäßigem Ausdauertraining bewegst du dich über einen längeren Zeitraum mit moderater Intensität. HIIT hingegen geht einen anderen Weg: Es kombiniert kurze, hochintensive Aktivitätsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen. Das kann wie ein Wechselspiel aus 30 Sekunden Sprinten und 30 Sekunden Gehen aussehen – und das über einen Zeitraum von vielleicht nur 20 Minuten.

Was den Reiz von HIIT ausmacht, ist nicht nur die Zeitersparnis. Es ist auch die Tatsache, dass du in dieser kurzen Zeit deinen Körper wirklich herausforderst, was eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringt, welche wir später noch genauer betrachten werden. Vielleicht denkst du jetzt: „Klingt anstrengend!“ Ja, das ist es definitiv. Aber es ist ebenso effizient, und passt deswegen perfekt in den hektischen Alltag von uns Mediziner:innen.

2. Die wissenschaftlichen Grundlagen von HIIT

Das Schöne an HIIT ist, dass es nicht nur ein weiterer Fitness-Trend ist, der nach einer Saison verschwindet. Es gibt solide wissenschaftliche Erkenntnisse, die die Vorteile dieses Trainings untermauern. Lasst uns also kurz unsere Arztkittel überstreifen und in die Wissenschaft hinter HIIT eintauchen.

Biochemische Grundlagen

Wenn du dich bei einem HIIT-Intervall wirklich anstrengst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren und verbraucht dabei eine Menge Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Da diese hochintensiven Intervalle nicht lange dauern, greift der Körper auf anaerobe Prozesse zurück, um schnell Energie zu produzieren. Dies führt zu einer Ansammlung von Laktat, was zu dem bekannten „Brennen“ in den Muskeln führt.

Nachbrenneffekt (EPOC)

Vielleicht hast du schon einmal von EPOC gehört – der "excessive post-exercise oxygen consumption" oder auf Deutsch: dem erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training. Vereinfacht gesagt, braucht dein Körper nach einem intensiven Workout wie HIIT mehr Sauerstoff, um in seinen Normalzustand zurückzukehren. Das bedeutet, dass er weiterhin Kalorien verbrennt, selbst wenn du schon lange unter der Dusche stehst! Das ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“, und er ist einer der Gründe, warum HIIT so effektiv Fett verbrennen kann.

Erhöhte Stoffwechselrate

HIIT kann dazu beitragen, den Stoffwechsel für Stunden nach dem Training zu erhöhen. Die intensiven Anstrengungen fördern die Produktion von Hormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, die den Stoffwechsel ankurbeln. So wird nicht nur während des Trainings Energie verbrannt, sondern auch danach.

Herz-Kreislauf-Verbesserungen

Einige Studien haben gezeigt, dass HIIT das Herz effektiver stärken kann als herkömmliche Ausdauerübungen. Während der hochintensiven Phasen arbeitet das Herz auf Hochtouren, um sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln zu pumpen. Dies kann dazu beitragen, die Herzgesundheit zu verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

HIIT ist also nicht nur ein Zeitersparnis-Tool, sondern auch ein kraftvolles Instrument für unsere körperliche Gesundheit und unser Wohlbefinden. Und das Beste? Es basiert auf echter, nachvollziehbarer Wissenschaft.

3. Vorteile von HIIT für Ärztinnen und Ärzte

Mitten im Kliniktrubel, zwischen Patientengesprächen und Notfällen, fragst du dich vielleicht: „Warum sollte ich als Mediziner:in mit HIIT beschäftigen, ich gehe doch 1-2x pro Woche joggen?“ Die Antwort ist einfach: HIIT hat eine Menge Vorteile zu bieten, die gerade für uns von unschätzbarem Wert sind.

• Zeiteffizienz: Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass du nicht viel Zeit benötigst. Ein 20-minütiges HIIT-Training kann genauso effektiv sein wie eine einstündige Joggingeinheit. Für uns Ärztinnen und Ärzte, die wir oft unter Zeitdruck stehen und lange Arbeitstage haben, ist das ein echter Segen. Egal, ob du vor der Arbeit, in der Mittagspause oder danach trainierst, es lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

• Herz-Kreislauf-Fitness: Wie bereits im vorherigen Kapitel erwähnt, kann HIIT das Herz-Kreislauf-System effektiv stärken. Und wir alle wissen, wie wichtig ein gesundes Herz für Langlebigkeit und Lebensqualität ist.

• Fettabbau: HIIT kann abdominales und viszerales Fett signifikant reduzieren.

• Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges Training, einschließlich HIIT, kann das Immunsystem stärken. In einer Zeit, in der jeder von uns bestrebt ist, gesund zu bleiben und Krankheiten abzuwehren, kann ein robustes Immunsystem den Unterschied ausmachen. Und das ist nicht nur ein Vorteil für dich, sondern auch für deine Patienten.

• Stressabbau: Der Stress, den wir in Krankenhäusern und Praxen erleben, kann manchmal überhand nehmen. HIIT kann hier als Ausgleich dienen. Die Intensität des Trainings ermöglicht es, den Kopf freizubekommen und Stresshormone abzubauen. Nach einem guten Workout fühlst du dich erfrischt und bereit, dich den Herausforderungen des Tages zu stellen.

• Psychische Vorteile: Neben den physischen Vorteilen hat HIIT auch positive Auswirkungen auf die Psyche. Es fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Das Gefühl nach einem intensiven HIIT-Workout ist oft als Euphorie beschrieben worden. Und wer könnte nicht ein bisschen mehr Glück in seinem hektischen Alltag gebrauchen?

Zusammengefasst: HIIT ist nicht nur ein tolles Werkzeug, um in Form zu bleiben, sondern es bietet auch eine Vielzahl von Vorteilen, die sehr gut auf unsere Bedürfnisse und Herausforderungen zugeschnitten sind.

4. Praktische Tipps zur Umsetzung von HIIT

Jetzt fragst du dich bestimmt: „Wie kann ich HIIT in meinen ohnehin schon vollen Tagesablauf einbauen?“ Hier sind einige praktische Tipps, um HIIT effektiv und sicher in deinen Alltag zu integrieren.

• Beginne mit dem Warum: Bevor du loslegst, frage dich selbst, warum du HIIT in deinen Alltag integrieren möchtest. Möchtest du fitter werden, Stress abbauen oder einfach nur eine neue Trainingsroutine ausprobieren? Wenn du dein „Warum“ klar vor Augen hast, fällt es dir leichter, motiviert zu bleiben.

• Plane im Voraus: Wie bei allem im Leben – und besonders in der Medizin – ist Planung das A und O. Überlege dir, wann du am ehesten 20 bis 30 Minuten am Tag für eine Trainingseinheit erübrigen kannst. Vielleicht morgens vor der ersten Visite? Oder in der Mittagspause? Mit einem festen Zeitpunkt im Kopf fällt es leichter, konsequent zu bleiben.

• Wähle das richtige Equipment: Die Schönheit von HIIT ist, dass du nicht unbedingt ein Fitnessstudio benötigst. Einige Übungen, wie Burpees, Jumping Jacks oder High Knees, erfordern kein Equipment. Wenn du jedoch das Training intensivieren möchtest, können ein paar Hanteln oder ein Springseil hilfreich sein.

• Höre auf deinen Körper: Ja, HIIT ist intensiv. Aber das bedeutet nicht, dass du dich selbst verletzen solltest. Starte langsam, besonders wenn du neu in der Welt des HIIT bist. Steigere die Intensität und die Dauer allmählich, und gönne dir ausreichend Erholungspausen.

• Integriere Abwechslung: Variation ist der Schlüssel, um Langeweile und Plateaus zu vermeiden. Wechsle die Übungen, die Intensität und sogar die Umgebung. Wie wäre es mit einem HIIT-Training im Park an einem sonnigen Tag?

• Nutze Technologie: Es gibt zahlreiche Apps und Online-Programme, die speziell für HIIT entwickelt wurden. Viele bieten Timer, verschiedene Workouts und sogar Anleitungen für Anfänger.

Wie bei jeder neuen Gewohnheit wirst du nicht über Nacht zum Profi. Es wird Tage geben, an denen es schwerfällt, motiviert zu bleiben. Aber erinnere dich an dein „Warum“, und denke an all die wunderbaren Vorteile, die HIIT zu bieten hat. Mit diesen praktischen Tipps und einer Prise Entschlossenheit kannst du HIIT problemlos in deinen Alltag integrieren. Und wer weiß, vielleicht inspirierst du auch einige deiner Kolleginnen und Kollegen, sich dir anzuschließen!

5. Häufigkeit von HIIT Training

Wie bei jedem Training ist auch beim HIIT-Training die Frequenz entscheidend. Zu viel kann zu Übertraining führen, während zu wenig möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse liefert.

• Grundlegende Empfehlung: Die meisten Experten empfehlen, 2-3 Mal pro Woche ein HIIT-Training zu absolvieren. Dies ermöglicht ausreichende Erholungszeiten zwischen den Sessions, was wichtig ist, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

• Anfänger vs. Fortgeschrittene: Wenn du neu mit dem Training beginnst, ist es am besten, mit 1-2 Sitzungen pro Woche zu beginnen und von dort aus allmählich zu steigern. Fortgeschrittene können eventuell bis zu 4 Sitzungen pro Woche einbauen, wobei es wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu hören und ausreichende Ruhepausen einzulegen.

• Erholung ist der Schlüssel: HIIT ist, wie der Name schon sagt, von hoher Intensität. Das bedeutet, dass die Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten entscheidend sind. Zu wenig Erholung kann das Verletzungsrisiko erhöhen und den Trainingseffekt mindern.

Um es zusammenzufassen: Für die meisten Menschen sind 2-3 HIIT-Sessions pro Woche ideal. Wenn du jedoch das Gefühl hast, dass du mehr Erholung benötigst oder wenn du dich auf einem besonders hohen Fitnesslevel befindest und mehr Sitzungen hinzufügen möchtest, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und entsprechend anzupassen. Und wie immer ist es eine gute Idee, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder Sportexperten zu konsultieren.

6. Risiken von HIIT-Training

Beim HIIT-Training geht es darum, alles zu geben – aber manchmal kann das "Alles" auch Risiken mit sich bringen. Während HIIT zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und Fitness bietet, ist es ebenso wichtig, sich der potenziellen Gefahren bewusst zu sein. Bevor du also in deine nächste Hochintensitäts-Einheit startest, lass uns einen Blick auf die Risiken werfen und besprechen, wie du sie minimieren kannst, werfen.

• Übertraining: Wenn du zu oft und zu hart trainierst, ohne deinem Körper genügend Erholungszeit zu geben, könntest du Anzeichen von Übertraining bemerken. Symptome können Erschöpfung, Reizbarkeit, Schlafstörungen oder sogar eine Abnahme deiner Trainingsleistung sein.

  Empfehlung: Gib dir zwischen den HIIT-Sitzungen genügend Zeit zur Erholung und höre auf deinen Körper. Wenn du dich müde oder unausgeruht fühlst, gönne dir eine Pause.

• Verletzungsrisiko:
  Aufgrund der hohen Intensität und der schnellen Bewegungen kann es bei HIIT zu einem erhöhten Verletzungsrisiko kommen, besonders wenn Übungen nicht korrekt ausgeführt werden.
  Empfehlung: Achte stets auf eine korrekte Technik und ziehe in Erwägung, zumindest zu Beginn mit einem Trainer zu arbeiten. Ein Aufwärmen vor dem Training und ein Abkühlen danach sind ebenfalls entscheidend.

• Herz-Kreislauf-Belastung:
  Für Personen mit Herzproblemen kann das HIIT-Training eine erhebliche Belastung darstellen. Das Training kann den Puls stark erhöhen und stellt hohe Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System.
  Empfehlung: Wenn du gesundheitliche Bedenken hast oder schon länger nicht mehr aktiv warst, konsultiere deinen Arzt, bevor du mit HIIT beginnst.

• Nicht für jeden geeignet:
  Obwohl HIIT viele Vorteile bietet, ist es nicht für jeden ideal. Einsteiger, ältere Personen oder solche mit bestimmten medizinischen Einschränkungen sollten vorsichtiger an die Sache herangehen.

  Empfehlung: Beginne langsam, und wenn du dir unsicher bist, hole dir professionellen Rat ein. Es gibt viele Variationen von HIIT, sodass du eine finden kannst, die zu deinem Fitnesslevel und deinen Bedürfnissen passt.

• Burnout: Da HIIT psychisch und physisch sehr fordernd sein kann, könnten einige Leute das Gefühl bekommen, schnell ausgebrannt zu sein, besonders wenn sie zu oft und zu intensiv trainieren.
  Empfehlung: Vielfalt ist das A und O. Mische deine Trainingseinheiten, um Monotonie zu vermeiden und stelle sicher, dass du auch andere Trainingsformen einbaust, die dir Spaß machen.

Abschließend lässt sich sagen, dass, obwohl HIIT zahlreiche Vorteile bietet, es wichtig ist, es mit Vorsicht und Bewusstsein anzugehen. Das Training sollte immer an deine individuellen Bedürfnisse und Grenzen angepasst werden.

Fazit

High-Intensity Interval Training ist nicht nur ein Trend in der Fitnesswelt. Es ist eine Methode, die auf soliden wissenschaftlichen Grundlagen basiert und bemerkenswerte Vorteile für Körper und Geist bietet. Im hektischen Klinik- bzw. Praxisalltag kann HIIT eine kostbare Möglichkeit sein, effizient fit zu bleiben, Energie zu tanken und Stress abzubauen.

Wie bei jedem kraftvollen Werkzeug gibt es auch hier Risiken. Ein bewusster Umgang, eine richtige Technik und das Zuhören auf die Signale des eigenen Körpers sind unerlässlich, um das Beste aus HIIT herauszuholen und sich dabei sicher zu fühlen.

In den kommenden Jahren werden sicherlich noch viele weitere Studien und Untersuchungen zum HIIT-Training erscheinen. Vielleicht sehen wir in naher Zukunft noch spezifischere Protokolle, die auf bestimmte Personen- bzw. Risikogruppen zugeschnitten sind. Eines ist jedoch sicher: HIIT hat sich als effektives Werkzeug in der Fitnesswelt etabliert und wird wahrscheinlich noch lange ein wichtiger Bestandteil bleiben.