Wie du als Ärztin oder Arzt mit High-Intensity Interval Training (HIIT) fit bleibst

Warum hochintensives Intervalltraining auch für Mediziner interessant ist

Als Ärztinnen und Ärzte kennen wir das Dilemma: Du empfiehlst deinen Patienten regelmäßige Bewegung, dein eigener überfüllter Terminkalender lässt dagegen kaum Zeit für ausgedehnte Trainingseinheiten. Genau hier kommt HIIT ins Spiel – ein wissenschaftlich fundiertes Trainingskonzept, das maximale Ergebnisse in minimaler Zeit liefert. High-Intensity Interval Training, kurz HIIT, kombiniert kurze, intensive Belastungsphasen mit gezielten Erholungspausen und ist damit wie geschaffen für unseren hektischen Alltag im Gesundheitswesen.

Was HIIT besonders effektiv macht, ist die Anpassungsfähigkeit an individuelle Bedürfnisse und Zeitfenster. Ob früh morgens vor der Sprechstunde, in der kurzen Mittagspause oder nach einem langen Kliniktag – dieses Training lässt sich flexibel in deinen Tagesablauf integrieren. Die Forschung zeigt, dass bereits 20 Minuten HIIT ähnliche oder sogar bessere Fitness-Ergebnisse erzielen können als traditionelle, zeitintensive Ausdauereinheiten.

Was ist HIIT? Die Wissenschaft hinter High Intensity Interval Training

HIIT steht für High-Intensity Interval Training – ein Trainingskonzept, das die Fitnesslandschaft in den letzten Jahren buchstäblich revolutioniert hat. Im Kern bezeichnet HIIT den systematischen Wechsel zwischen Phasen höchster Anstrengung und kurzen Erholungsintervallen. Anders als beim klassischen Ausdauertraining, bei dem eine moderate Intensität über längere Zeit gehalten wird, fordert HIIT deinen Körper durch kontrollierte Belastungsspitzen heraus.

Bei einem typischen HIIT-Workout arbeitest du während der Hochphasen mit 80-95% deiner maximalen Herzfrequenz – eine Intensität, die biochemisch betrachtet völlig andere Prozesse auslöst als moderates Training. Diese metabolische Herausforderung ist der Schlüssel zur außergewöhnlichen Effizienz von hochintensivem Intervalltraining.

Die wissenschaftliche Grundlage von HIIT liegt in der sogenannten EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Nach einem intensiven HIIT-Workout benötigt dein Körper Stunden, um zur metabolischen Ausgangslage zurückzukehren, verbrennt dabei zusätzliche Kalorien und optimiert gleichzeitig zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Mit HIIT trainierst du dabei gleichzeitig das aerobe und das anaerobe System. Studien zeigen, dass regelmäßiges HIIT die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) signifikant steigert, die Insulinsensitivität verbessert und die mitochondriale Kapazität erhöht – und das bei deutlich geringerem Zeitaufwand als konventionelles Training.

Die Intensität eines Workouts lässt sich präzise an individuelle Leistungsfähigkeit und spezifische Gesundheitsziele anpassen, was dieses Trainingskonzept für ein breites Spektrum von Fitnesslevels geeignet macht.

Die Hauptvorteile von HIIT für uns als vielbeschäftigte Ärztinnen und Ärzte

Für Medizinerinnen und Mediziner mit vollgepackten Terminkalendern bietet diese Trainingsform eine Reihe überzeugender Vorteile, die dieses Trainingskonzept zur idealen Fitnessroutine machen. Der offensichtlichste Vorteil liegt in der Zeiteffizienz: Ein hocheffektives HIIT-Workout kann bereits in 20 Minuten einen umfassenden Trainingsreiz setzen.

Was HIIT besonders wertvoll macht, ist der anhaltende Nachbrenneffekt. Anders als bei konventionellem Training erhöht ein intensives HIIT-Workout deinen Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden. Dein Körper wird regelrecht zur Kalorienverbrennungsmaschine, die selbst in Ruhephasen weiter Kalorien verbrennt. Studien zeigen, dass ein 20-minütiges HIIT-Workout langfristig mehr Kalorien verbrennen kann als eine Stunde gleichmäßiges Ausdauertraining.

Zudem ist HIIT außerordentlich effektiv für die kardiovaskuläre Gesundheit. Die kontrollierten Spitzen in der Herzfrequenz während eines HIIT-Workouts verbessern die Herzfunktion und Gefäßelastizität nachweislich und können somit präventivmedizinische Wirkung entfalten.

Für den medizinischen Alltag besonders relevant: HIIT lässt sich ohne spezielle Ausrüstung durchführen und an nahezu jedem Ort praktizieren. Die Vielseitigkeit von HIIT ermöglicht dabei individuell angepasste Trainingseinheiten, die genau zu deinem persönlichen Fitness-Level und deinen spezifischen Gesundheitszielen passen.

HIIT-Workout Grundlagen: So trainierst du richtig

Um von HIIT optimal zu profitieren, kommt es entscheidend auf die richtige Ausführung an. Der Kern eines effektiven HIIT-Trainings besteht im gezielten Wechsel zwischen maximaler Anstrengung und strategischen Erholungsphasen. Bei der Hochphase solltest du eine Intensität erreichen, die du nicht länger als die vorgegebene Zeit durchhalten könntest – das ist der entscheidende Reiz, der die einzigartigen physiologischen Anpassungen auslöst.

Die ideale Struktur deines HIIT-Workouts hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau ab. Bevor du mit HIIT Training beginnst, solltest du dich deswegen vor Beginn selbst gesundheitlich durchchecken lassen.

Als Einsteiger beginnst du am besten mit einem Verhältnis von 1:2 oder 1:3 (Belastung), beispielsweise 20 Sekunden intensive Arbeit gefolgt von 40-60 Sekunden Pause. Mit zunehmender Kondition kannst du schrittweise zu anspruchsvolleren Verhältnissen wie 1:1 übergehen.

Beim Trainieren mit HIIT ist die Qualität jeder Wiederholung wichtiger als die Quantität. Achte darauf, dass du bei jeder Wiederholung maximale Leistung bringst, statt die Intensität zu reduzieren, um mehr Runden zu schaffen. Ein typisches Anfänger-Workout könnte 4-6 Wiederholungen umfassen, während fortgeschrittene Athleten auf 8-10 Intervalle kommen.

Die Übungsauswahl sollte zu deinen Zielen passen: Für kardiovaskuläres Training eignen sich Sprints, Burpees oder Mountain Climbers, während für Kraftzuwachs explosive Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze mit Sprung effektiv sind.

Entscheidend für den Trainingserfolg ist die richtige Dosierung: Mit 2-3 HIIT-Sessions pro Woche erzielst du optimale Ergebnisse, während mehr Einheiten das Übertrainingsrisiko erhöhen. Denke daran: Bei HIIT ist weniger oft mehr – die hohe Anstrengung beim Training erfordert adäquate Regeneration.

Dokumentiere deine Workouts, um Fortschritte zu verfolgen und die Trainingsintensität systematisch zu steigern – nur so bleibt der HIIT-Effekt langfristig erhalten.

Beispiel-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene

Im Folgenden findest du konkrete HIIT-Routinen, die je nach Erfahrungslevel sofort umsetzbar sind. Diese Workouts sind so konzipiert, dass du sie an deine individuellen Bedürfnisse und deinen engen Zeitplan als Ärztin oder Arzt anpassen kannst.

5-Minuten HIIT-Notfallplan für stressige Tage: Selbst an den hektischsten Tagen kannst du dieses Minimal-HIIT einbauen. Wähle eine einzige Übung (z.B. Hampelmänner oder Kniebeugen) und führe 4 Runden mit jeweils 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 40 Sekunden Pause durch. Mit Aufwärmen und Abkühlen bist du in 5 Minuten fertig – besser als gar kein Training!

10-Minuten HIIT für Einsteiger: Dieses sanftere HIIT-Workout eignet sich ideal für den Einstieg ins Intervalltraining:

• 2 Minuten leichtes Aufwärmen (Marschieren auf der Stelle)

• 4 Runden: 30 Sekunden Kniebeugen – 30 Sekunden Pause – 30 Sekunden Liegestütze (ggf. auf Knien) – 30 Sekunden Pause

• 2 Minuten lockeres Auslaufen und Dehnen

Klassisches Tabata für die mittlere Stufe: Das traditionelle Tabata-Protokoll ist ein intensives HIIT-Format mit 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause, 8 Mal wiederholt pro Übung:

• Aufwärmen: 3 Minuten dynamisches Dehnen

• Tabata-Runde 1: Mountainclimbers (8 Durchgänge: 20 Sek. Arbeit/10 Sek. Pause)

• 1 Minute Erholung

• Tabata-Runde 2: Kniehebelauf (8 Durchgänge: 20 Sek. Arbeit/10 Sek. Pause)

• Abkühlen: 2 Minuten leichte Bewegung

Fortgeschrittenes Sprint-HIIT für Ambitionierte: Für dieses anspruchsvolle Workout benötigst du idealerweise Zugang zu einem Laufband oder einer freien Strecke:

• 5 Minuten progressives Aufwärmen

• 6-8 Runden: 30 Sekunden Sprint mit 90-95% deiner maximalen Geschwindigkeit – 90 Sekunden aktive Erholung (langsames Gehen/Joggen)

• 5 Minuten aktives Auslaufen

Wöchentlicher HIIT-Plan für kontinuierlichen Fortschritt: Für optimale Ergebnisse empfiehlt sich folgende Verteilung deiner Trainingseinheiten:

• Montag: 20-Minuten moderates HIIT mit Ganzkörperübungen

• Mittwoch: 15-Minuten Tabata mit Fokus auf die Unterkörpermuskulatur

• Freitag: 25-Minuten progressives HIIT mit wechselnden Intervall-Längen (30/60/90 Sekunden Pause zwischen den Intervallen)

Die Schlüsselkomponente jedes effektiven HIIT ist nicht die Dauer, sondern die Trainingsintensität. Ein wahres HIIT lässt dich an deine Grenzen gehen – du solltest am Ende jedes Intervalls wirklich erleichtert über die Pause sein.

HIIT in deinen Praxisalltag integrieren

Die größte Herausforderung für Ärztinnen und Ärzte ist nicht das Verständnis der Effektivität von HIIT, sondern die praktische Integration in einen bereits überfüllten Terminkalender. Mit strategischer Planung kann dieses hochintensive Training jedoch selbst im hektischsten Klinikalltag seinen Platz finden.

• Morgen-Routine: Ein kurzes HIIT vor der Sprechstunde kann den gesamten Tag positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass morgendliches Training die kognitive Leistungsfähigkeit steigert und Stresshormone reguliert – ideal vor anspruchsvollen Patientengesprächen. Stelle deinen Wecker 20 Minuten früher und trainiere direkt nach dem Aufstehen.

• Mittagspause neu definieren: Statt die komplette Pause mit Essen zu verbringen, nutze 15 Minuten für ein kompaktes HIIT (geht natürlich am besten, wenn du eine eigene Praxis betreibst). Du wirst überrascht sein, wie dieser kurze Energieschub deine Nachmittagsleistung verbessert. Halte einfache Trainingskleidung im Büro bereit.

• Effektive Mikro-Workouts: An besonders vollen Tagen können selbst 3-Minuten-Intervalle zwischen Terminen wertvoll sein. Drei solcher Mini-Sessions über den Tag verteilt ergeben zusammen ein vollwertiges Training.

Die ideale Frequenz liegt bei 2-3 HIIT-Einheiten pro Woche, wobei mindestens 24-48 Stunden Erholungszeit zwischen intensiven Sessions liegen sollten. Diese Struktur lässt sich hervorragend mit dem typischen Arzt-Arbeitsrhythmus vereinbaren.

Praxistipp: Plane deine HIIT-Workouts in deinen Terminkalender ein, genau wie Patiententermine. Was terminiert ist, wird mit höherer Wahrscheinlichkeit umgesetzt.

Trainieren ohne Ausrüstung: HIIT für unterwegs

Einer der größten Vorteile von HIIT ist die Flexibilität bei der Durchführung – du benötigst weder ein teures Fitnessstudio noch spezielle Geräte. Diese Eigenschaft macht HIIT besonders geeignet für Ärztinnen und Ärzte, die zwischen Klinik, Praxis und Kongressen pendeln.

Dein Körpergewicht ist das perfekte Trainingsgerät für effektive HIIT-Workouts. Übungen wie Burpees, Hampelmänner, Bergsteiger und Kniebeugesprünge erzeugen ausreichend körperliche Anstrengung, um die charakteristischen HIIT-Effekte auszulösen. Selbst in einem kleinen Hotelzimmer kannst du ein vollständiges Training absolvieren, indem du diese Übungen in Intervallen kombinierst.

Wenn du auf Reisen Zugang zu einem Hotelfitnessraum hast, nutze Geräte wie Laufband oder Crosstrainer für intensive Intervalle. Ein einfaches Protokoll: 30 Sekunden maximale Geschwindigkeit, gefolgt von 90 Sekunden moderatem Tempo, 6-8 Mal wiederholt.

Auch die Umgebung bietet Trainingsmöglichkeiten: Treppenhäuser in Kliniken eignen sich hervorragend für Sprint-Intervalle, und selbst Parkbänke können für Step-ups oder erhöhte Liegestütze genutzt werden.

Halte dir ein "Notfall-HIIT" mit drei Bodyweight-Übungen bereit, das du überall und jederzeit ausführen kannst. Die mentale Hürde, mit dem Training zu beginnen, sinkt erheblich, wenn du genau weißt, welche Übungen du ausführen wirst.

Zum Planen deiner HIIT-Sessions unterwegs helfen zahlreiche Apps, die Timer-Funktionen und Übungsvorschläge bieten – ideal, um auch fernab der gewohnten Umgebung diszipliniert zu trainieren

Die häufigsten Fehler beim hochintensiven Intervalltraining

Trotz der Einfachheit des Grundkonzepts unterlaufen vielen Einsteigern typische Fehler, die die Wirksamkeit von HIIT beeinträchtigen können. Das Verständnis dieser möglichen Fallstricke ist wichtig, um dein HIIT wirklich effektiv zu gestalten.

Der gravierendste Irrtum liegt in der falschen Intensität: Viele trainieren entweder zu leicht oder zu schwer. HIIT erfordert eine Anstrengung nahe deiner persönlichen Maximalleistung während der Arbeitsintervalle – bei gleichzeitiger Fähigkeit, diese Intensität über alle geplanten Wiederholungen aufrechtzuerhalten. Nutze die Borg-Skala als Orientierung: Dein subjektives Belastungsempfinden sollte bei 8-9 von 10 liegen.

Ein weiteres Missverständnis betrifft die Pausengestaltung: Die Erholungsintervalle sind kein überflüssiger Luxus, sondern integraler Bestandteil des Trainingskonzepts. Verkürzst du sie zu stark, kann dein Körper die notwendige Hochintensität in den Arbeitsintervallen nicht mehr erreichen.

Viele unterschätzen zudem die Bedeutung der Regeneration zwischen den HIIT-Einheiten. Durch die hohe Belastung benötigt dein Körper ausreichend Zeit zur Erholung – tägliches HIIT-Training führt zwangsläufig zu Leistungseinbußen und erhöhtem Verletzungsrisiko.

Auch die Übungsauswahl kann problematisch sein: Komplexe Bewegungen wie Olympic Lifts eignen sich nur bedingt für Anfänger, da die Technik unter Ermüdung schnell leidet. Beginne mit einfachen, bekannten Übungen, bei denen du selbst erschöpft die korrekte Form beibehalten kannst.

So funktioniert HIIT langfristig für dich

Die nachhaltige Integration von HIIT in deinen Lebensstil folgt dem Prinzip der progressiven Überlastung – einem physiologischen Grundsatz, der für jede erfolgreiche Trainingsmethode gilt. Um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, musst du deinen Körper stets mit neuen Reizen herausfordern.

Beginne mit einem soliden Fundament: Zwei HIIT-Sessions pro Woche sind für die ersten 4-6 Wochen ideal. Diese Frequenz ermöglicht ausreichend körperliche Erholung und minimiert das Verletzungsrisiko. Nach dieser Eingewöhnungsphase kannst du schrittweise auf drei Einheiten pro Woche steigern.

Die Progression deines HIIT-Trainings kann auf verschiedenen Wegen erfolgen:

• Intensitätssteigerung (schnellere Sprints, höhere Sprünge)

• Verkürzung der Erholungsphasen

• Erhöhung der Arbeitsintervall-Dauer

• Steigerung der Gesamtanzahl an Intervallen

Entscheidend für langfristigen Erfolg ist Variation. Selbst das effektivste HIIT-Protokoll verliert mit der Zeit an Wirkung, wenn es unverändert bleibt. Wechsle daher alle 3-4 Wochen sowohl die Übungen als auch die Intervallstruktur – so bleibt dein Körper adaptationsfähig und dein Geist motiviert.

Dokumentiere deine Trainingsfortschritte sorgfältig, um Plateaus zu erkennen und gezielt gegenzusteuern. Diese systematische Herangehensweise garantiert, dass HIIT auch nach Jahren noch ein wirksamer Bestandteil deiner Fitnessroutine bleibt.

HIIT und Krafttraining: Die perfekte Ergänzung

Die Kombination von HIIT und Krafttraining stellt eine wissenschaftlich fundierte Strategie dar, um sowohl kardiovaskuläre Fitness als auch Muskelkraft optimal zu entwickeln. Während HIIT primär das Herz-Kreislauf-System fordert, zielt strukturiertes Krafttraining auf den gezielten Muskelaufbau ab. Die Synergie beider Trainingsformen kann deine Fitnessergebnisse signifikant steigern.

Besonders effizient sind Hybrid-Workouts, die Elemente beider Trainingsformen vereinen: Kraftübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben werden dabei mit minimalen Pausen in HIIT-ähnlicher Struktur ausgeführt. Diese Methode maximiert sowohl den Muskelreiz als auch den kardiovaskulären Stimulus.

Achte bei der Wiederholung von Kraftelementen im HIIT-Format besonders auf die korrekte Technik – die Ermüdung durch die HIIT-Intervalle kann die Bewegungsqualität beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Für optimale Ergebnisse empfiehlt sich ein ausbalancierter Wochenplan mit 1-2 Krafttraining-Einheiten und 2-3 HIIT-Sessions, wobei du verwandte Muskelgruppen nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren solltest.

Verschiedene HIIT-Methoden im Vergleich

Das Konzept des High Intensity Interval Training umfasst eine Vielzahl unterschiedlicher Protokolle, die alle auf dem Grundprinzip intensiver Belastung und gezielter Erholung basieren. Jede HIIT-Variante bietet spezifische Vorteile und eignet sich für unterschiedliche Ziele und Präferenzen.

• Das Tabata-Protokoll, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler Dr. Izumi Tabata, gehört zu den bekanntesten HIIT-Formaten. Mit seinem stringenten 20/10-Rhythmus (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause) über 4 Minuten erzeugt es einen außergewöhnlich hohen metabolischen Stress. Tabata eignet sich hervorragend für Zeitsparende, erfordert jedoch ein hohes Fitnessniveau, um die vorgesehene Intensität über alle acht Runden aufrechtzuerhalten.

• Sprint-basierte HIIT-Workouts, wie das Wingate-Protokoll, setzen auf maximale Sprint-Intervalle von 30 Sekunden, gefolgt von längeren Erholungsphasen von 2-4 Minuten. Diese Methode eignet sich besonders gut für die Entwicklung explosiver Kraft und Schnelligkeit. Die Sprint-Variante des hochintensiven Intervalltrainings belastet primär die untere Körperhälfte und kann sowohl auf dem Laufband als auch im Freien durchgeführt werden.

• Die "Little Method", benannt nach dem Forscher Jonathan Little, verwendet moderate Intervalle von 60 Sekunden bei 90% der maximalen Herzfrequenz mit 75-Sekunden-Pausen. Diese ausgewogenere Form des Intervalltrainings ist für Einsteiger zugänglicher als die extremeren HIIT-Workouts.

• Die "EMOM"-Methode (Every Minute On the Minute) strukturiert das Training in Einminuten-Blöcken: Du führst zu Beginn jeder Minute eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch und nutzt die restliche Zeit zur Erholung. Diese Trainingsmethode eignet sich besonders gut zur Selbstregulation der Intensität.

Welche HIIT-Variante für dich optimal ist, hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinen zeitlichen Möglichkeiten ab. Experimentiere mit verschiedenen Protokollen, um deinen persönlichen Sweet Spot zu finden.

Wissenschaftliche Fakten: Hochintensives Intervalltraining aus medizinischer Perspektive

Die beeindruckende Wirksamkeit von HIIT ist inzwischen durch zahlreiche hochwertige Studien belegt. Aus medizinischer Sicht wirkt dieses Training auf multiple physiologische Systeme gleichzeitig und erzeugt messbare Anpassungen, die mit konventionellem Ausdauertraining vergleichbar oder diesem sogar überlegen sind.

• Herz-Kreislauf-Fitness: Wie bereits im vorherigen Kapitel erwähnt, kann HIIT das Herz-Kreislauf-System effektiv stärken. Und wir alle wissen, wie wichtig ein gesundes Herz für Langlebigkeit und Lebensqualität ist.

• Fettabbau: HIIT kann abdominales und viszerales Fett signifikant reduzieren.

• Stärkung des Immunsystems: Regelmäßiges Training, einschließlich HIIT, kann das Immunsystem stärken. In einer Zeit, in der jeder von uns bestrebt ist, gesund zu bleiben und Krankheiten abzuwehren, kann ein robustes Immunsystem den Unterschied ausmachen. Und das ist nicht nur ein Vorteil für dich, sondern auch für deine Patienten.

• Stressabbau: Der Stress, den wir in Krankenhäusern und Praxen erleben, kann manchmal überhand nehmen. HIIT kann hier als Ausgleich dienen. Die Intensität des Trainings ermöglicht es, den Kopf freizubekommen und Stresshormone abzubauen. Nach einem guten Workout fühlst du dich erfrischt und bereit, dich den Herausforderungen des Tages zu stellen.

• Psychische Vorteile: Neben den physischen Vorteilen hat HIIT auch positive Auswirkungen auf die Psyche. Es fördert die Ausschüttung von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. Das Gefühl nach einem intensiven HIIT-Workout ist oft als Euphorie beschrieben worden. Und wer könnte nicht ein bisschen mehr Glück in seinem hektischen Alltag gebrauchen?

Zusammengefasst: HIIT ist nicht nur ein tolles Werkzeug, um in Form zu bleiben, sondern es bietet auch eine Vielzahl von Vorteilen, die sehr gut auf unsere Bedürfnisse und Herausforderungen zugeschnitten sind.

Risikogruppen und Anpassungen für verschiedene Fitnesslevels

Obwohl HIIT außerordentlich wirksam ist, eignet sich die Standardform nicht für jeden. Die hochintensive Natur dieses Trainings erfordert eine differenzierte Betrachtung unterschiedlicher Ausgangsvoraussetzungen und potenzieller Risikofaktoren.

Für Personen mit kardiovaskulären Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit oder Herzrhythmusstörungen sollte HIIT nur nach eingehender ärztlicher Untersuchung und unter Überwachung der Herzfrequenz durchgeführt werden. Der plötzliche Anstieg des Blutdrucks während maximaler Belastungsphasen kann bei diesen Patientengruppen ein erhöhtes Risiko darstellen.

Einsteiger ohne Trainingsgrundlage benötigen eine modifizierte Herangehensweise. Sie sollten mit einem relativen statt absoluten Intensitätsansatz beginnen: Die subjektive Anstrengung sollte bei 7 von 10 liegen, nicht bei der maximal möglichen. Die Arbeitsintervalle können anfänglich auf 10-15 Sekunden verkürzt werden, während die Erholungsphasen auf 30-45 Sekunden verlängert werden.

Bei muskuloskelettalen Einschränkungen oder Gelenkserkrankungen empfiehlt sich die Auswahl gelenkschonender Übungen wie Radfahren oder Schwimmen. Die Wiederholung von Sprung- oder Laufbewegungen sollte vermieden oder durch niedrig-impact Alternativen ersetzt werden.

Ältere Trainingsteilnehmer (65+) profitieren von HIIT, benötigen jedoch längere Aufwärmphasen (mindestens 8-10 Minuten) und sollten die Gesamtzahl der hochintensiven Intervalle zunächst auf 4-6 pro Training begrenzen.

Für Übergewichtige bietet sich eine Progression an: Beginnend mit moderatem Intervalltraining bei 60-70% der maximalen Leistungsfähigkeit, kann die Intensität über 8-12 Wochen schrittweise gesteigert werden, während gleichzeitig Übungen gewählt werden, die das Körpergewicht nicht tragen müssen.

Die Schlüsselbotschaft lautet: HIIT ist anpassungsfähig und kann mit entsprechenden Modifikationen für nahezu jedes Fitnesslevel sicher und effektiv gestaltet werden.

Fazit: Dein persönlicher HIIT-Plan als Ärztin oder Arzt

Als Mediziner verstehst du die wissenschaftlichen Grundlagen eines effektiven Trainings – jetzt gilt es, dieses Wissen auf deinen eigenen Alltag anzuwenden. HIIT bietet dir als vielbeschäftigter Arzt oder Ärztin die ideale Möglichkeit, trotz eng getakteter Terminkalender deine persönliche Fitness zu optimieren.

Der Schlüssel zum nachhaltigen Erfolg mit hochintensivem Training liegt in der realistischen Planung. Beginne mit zwei HIIT-Einheiten pro Woche und integriere sie fest in deinen Kalender – idealerweise an Tagen mit vorhersehbarem Arbeitsende. Eine morgendliche Session vor der Sprechstunde und ein Workout am frühen Abend eines administrativen Tages bilden eine praktikable Grundstruktur.

Deine Trainingseinheiten sollten an dein aktuelles Fitnesslevel angepasst sein. Eine progressive Steigerung der Trainingsintensität über 8-12 Wochen führt zu besseren Ergebnissen als ein zu ambitionierter Start. Dokumentiere deine Fortschritte systematisch – als wissenschaftlich denkender Mensch wirst du die messbaren Verbesserungen zu schätzen wissen.

Denke daran: Der effektivste Trainingsplan ist derjenige, den du auch tatsächlich umsetzt. Ein regelmäßiges, kurzes HIIT-Workout übertrifft in seiner Wirkung stets sporadische, längere Trainingseinheiten.

Weitere Ressourcen

• Die H.I.T.-Bibel: 500 hochintensive Übungen für Ihr Power-Workout von Lisa Purcell

• HIIT - High Intensity Interval Training Explained* von James Driver

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