Aerobes vs. anaerobes Training für Mediziner - So bleibst du im Klinikalltag fit

Einleitung

Unser Beruf bringt nicht nur mentale, sondern auch körperliche Herausforderungen mit sich. Wer 30 Jahre lang in einer Klinik 24-Stunden-Rufdienste macht, muss sich in der Freizeit fit halten, um dieses Pensum auf Dauer durchhalten zu können. Neben deiner finanziellen Fitness solltest daher auch in deine körperliche Fitness investieren.

Beim Thema Training tauchen häufig zwei Begriffe auf, mit denen wir uns in diesem Blogartikel beschäftigen werden: aerobes und anaerobes Training für Medizinerinnen und Mediziner. Während das aerobe Training Aktivitäten wie Joggen oder Schwimmen umfasst, bei denen du über längere Zeit mit moderater Intensität trainierst, bezieht sich das anaerobe Training auf kurze, intensive Einheiten wie Sprinten oder Gewichtheben. Aber welche Methode ist für uns als Ärztinnen und Ärzte optimal, insbesondere im Hinblick auf die kardiovaskuläre Fitness?

1. Grundlagen: Was versteht man unter aerobem und anaerobem Training?

Stell dir vor, du machst einen gemütlichen Dauerlauf im Park. Deine Atmung ist regelmäßig, und du könntest, wenn du wolltest, nebenher noch ein Gespräch führen. Das ist ein klassisches Beispiel für aerobes Training. "Aerob" bedeutet "mit Sauerstoff". Dein Körper nutzt hierbei Sauerstoff, um Energie aus den gespeicherten Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen.

Im Gegensatz dazu stell dir vor, du machst einen kurzen, explosiven Sprint oder hebst schwere Gewichte. Deine Muskeln brennen, und nach wenigen Sekunden oder Minuten bist du vollkommen erschöpft. Hierbei handelt es sich um anaerobes Training. "Anaerob" bedeutet "ohne Sauerstoff". Bei dieser Art von Training kann dein Körper nicht genug Sauerstoff aufnehmen, um die benötigte Energie bereitzustellen. Stattdessen zieht er rasch auf die gespeicherte Energie in den Muskeln zurück.

Nun zur Wissenschaft dahinter: Unser Körper hat verschiedene Energiesysteme, um uns in Bewegung zu setzen. Beim aeroben Training greift er auf das oxidative System zurück. Hier werden Kohlenhydrate und Fette mit Hilfe von Sauerstoff in den Mitochondrien unserer Zellen "verbrannt", um Energie zu produzieren. Beim anaeroben Training, insbesondere bei sehr kurzen, intensiven Anstrengungen, nutzt der Körper das ATP-CP-System und das glykolytische System. Dabei wird Energie ohne Sauerstoff, aber nur für kurze Dauer bereitgestellt.

Beide Trainingsformen haben ihre Vorzüge und ihre Rolle in einem ausgewogenen Fitnessprogramm. Welche Auswirkungen sie jedoch auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben, schauen wir uns im Folgenden genauer an.

2. Auswirkungen des aeroben Trainings auf die Herzgesundheit

Du kennst es vielleicht selbst: Nach einem langen Arbeitstag fühlst du dich ausgelaugt und erschöpft. Aber was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass ein bisschen aerobes Training nicht nur deinen Kopf, sondern auch dein Herz erfrischen kann? Schauen wir uns die Vorteile einmal genauer an:

Vorteile des aeroben Trainings

• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion: Aerobes Training stärkt das Herz, sodass es effizienter arbeiten kann. Das Herz pumpt mehr Blut pro Schlag, was letztendlich bedeutet, dass es weniger oft schlagen muss und somit weniger belastet wird.

• Senkung des Blutdrucks: Regelmäßiges aerobes Training kann zu einer Verringerung des systolischen und diastolischen Blutdrucks führen, was wiederum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

• Cholesterinregulation: Durch aerobes Training kann das "gute" HDL-Cholesterin erhöht und das "schlechte" LDL-Cholesterin reduziert werden, was das Risiko von Arteriosklerose minimiert.

Fallbeispiele

Dr. Müller, Kardiologin, berichtete, wie sie nach anstrengenden Arbeitstagen regelmäßig joggen geht. Sie bemerkte eine deutliche Verbesserung ihrer Ruheherzfrequenz und einen stabileren Blutdruck. Bei jährlichen Gesundheitschecks waren ihre Cholesterinwerte optimal, und sie führte dies auf ihr aerobes Training zurück.

Ein weiteres Beispiel ist Dr. Schmidt, ein Radiologe, der vor einigen Jahren mit dem Radfahren begann. Obwohl er anfänglich nur kurze Strecken fuhr, steigerte er sich kontinuierlich. Nicht nur, dass er dadurch Gewicht verlor, er bemerkte auch, dass er sich insgesamt fitter und gesünder fühlte. Seine regelmäßigen EKGs und Blutdruckkontrollen bestätigten die positiven Auswirkungen seines Trainings.

Trainingsempfehlungen

Als Ärztin bzw. Arzt kennst du die herausfordernden Arbeitszeiten und den Stress des Alltags nur zu gut. Dennoch ist es laut WHO empfehlenswert, mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche durchzuführen. Das entspricht etwa 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche. Das kann ein zügiger Spaziergang, eine Fahrradtour oder ein leichtes Lauftraining sein.

Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, reichen auch schon 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen. Denke daran, dass du dich vor Beginn des Trainings gründlich durchchecken lässt, um nicht gleich mit einer zu hohen Intensität zu beginnen.

Um deine Herzfrequenz während des Trainings im aeroben Bereich (optimalerweise 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz zu überwachen, ist der Einsatz von Fitnesstrackern (z.B. Polar H10 Brustgurt*) oder Smartwatches (z.B. Apple Watch*) sinnvoll.

3. Auswirkungen des anaeroben Trainings auf die Herzgesundheit

Während das aerobe Training meist im Fokus der Diskussionen um kardiovaskuläre Fitness steht, sollte das anaerobe Training keinesfalls unterschätzt werden. Tatsächlich bietet es einige signifikante Vorteile, die nicht nur für den allgemeinen Körperbau, sondern auch für das Herz von Bedeutung sind.

Vorteile des anaeroben Trainings

• Stärkung der Muskulatur: Ein kräftiges Muskelkorsett schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern unterstützt auch das Herz. Ein starker Muskel zieht beim Zusammenziehen mehr Blut an, was das Herz dazu anregt, effizienter zu arbeiten.

• Steigerung der Knochendichte: Das Heben von Gewichten und andere Formen des Widerstandstrainings erhöhen die Knochendichte und verringern so das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen - besonders wichtig, da uns als Medizinern oft Zeit im Freien und Sonnenlicht fehlt.

• Erhöhung der Stoffwechselrate: Anaerobes Training kann den Grundumsatz erhöhen, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, selbst wenn du ruhst. Ein höherer Stoffwechsel kann dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, was wiederum das Herz entlastet.

Fallbeispiele

Dr. Weber, Chirurgin, war anfangs skeptisch gegenüber Krafttraining. Doch nachdem sie mit gezielten Übungen begonnen hatte, bemerkte sie eine deutliche Verbesserung ihrer Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen - ein häufiges Problem in ihrem Fachgebiet. Zudem berichtete sie, dass sie sich energetischer fühlte und ihr Herz weniger belastet schien, selbst in stressigen Situationen.

Ein anderer Fall ist Dr. Fischer, ein Allgemeinmediziner, der mit dem Hochintensitätstraining (HIIT) begann. Trotz der Kürze der Einheiten bemerkte er erhebliche Fortschritte in seiner körperlichen Fitness und in der Fähigkeit, den Anforderungen seines Alltags besser standzuhalten. Seine Ruheherzfrequenz verbesserte sich, und er fühlte sich insgesamt resilienter gegenüber den täglichen Herausforderungen.

Empfehlungen

Es wird allgemein empfohlen, mindestens zwei Tage pro Woche anaerobes Training in den Plan zu integrieren. Das bedeutet nicht, dass du zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen solltest. Schon 20-30 Minuten gezieltes Krafttraining können einen erheblichen Unterschied machen. Achte darauf, alle großen Muskelgruppen zu trainieren und zwischen den Trainingstagen eine Erholungsphase einzulegen.

Wenn du mit anaerobem Training neu beginnst, könntest du mit leichteren Gewichten anfangen und dich langsam steigern. Und denk dran: Qualität geht vor Quantität. Es ist wichtiger, die Übungen korrekt auszuführen als mit zu hohem Gewicht zu trainieren und so deine Gelenke zu schädigen.

4. Kombiniertes Training - das Beste aus beiden Welten?

Mit der Kombination von aerobem und anaerobem Training kannst du mehrere Ziele gleichzeitig erreichen.

Vorteile der Kombination beider Trainingsmethoden

• Ganzheitliche Fitness: Während aerobes Training hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System stärkt, konzentriert sich das anaerobe Training auf den Muskelaufbau. Zusammen bieten sie einen umfassenden Ansatz für körperliche Gesundheit und Fitness.

• Verletzungsprävention: Ein starker Muskelapparat durch anaerobes Training schützt Gelenke und Bänder, während aerobes Training die Blutzirkulation fördert und so die Heilung unterstützt.

• Abwechslung: Die Mischung aus verschiedenen Trainingsmethoden kann die Motivation hochhalten und verhindert, dass du dich in einer Routine festfährst.

• Effizienter Fettverlust: Die Kombination aus dem Kalorienverbrauch des aeroben Trainings und dem erhöhten Grundumsatz durch den Muskelaufbau des anaeroben Trainings kann helfen, effektiver Körperfett zu verlieren.

Empfehlungen zur optimalen Gestaltung eines kombinierten Trainingsplans

• Gleichgewicht: Versuche, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen aerobem und anaerobem Training zu finden. Zum Beispiel könntest du an zwei Tagen in der Woche aerobes Training und an einem Tag Krafttraining durchführen.

• Intervalltraining: Überlege, High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren. Dabei kombinierst du kurze, intensive anaerobe Einheiten mit Erholungsphasen in einem aeroben Tempo.

• Regeneration: Denk daran, dass Erholung genauso wichtig ist wie das Training selbst. Passe die Intensität und Häufigkeit deines Trainings an, um Übertraining zu vermeiden.

• Flexibilität: Wenn du merkst, dass dein Körper nach einem aeroben Trainingstag müde ist, gönn dir eine Pause oder fokussiere dich auf leichteres Krafttraining. Höre auf deinen Körper und passe deinen Plan entsprechend an.

Ein kombiniertes Training bietet nicht nur Abwechslung, sondern auch die Möglichkeit, die Vorteile beider Trainingsmethoden zu nutzen.

5. Besondere Überlegungen für Mediziner

Der ärztliche Beruf bringt einige Besonderheiten mit sich - von stundenlangem Stehen in einer unbequemen Haltung im OP-Saal bis hin zu blitzschnell zu treffenden Entscheidungen.

Physische und mentale Anforderungen im medizinischen Beruf

Die körperliche Belastung kann zu Rücken- und Gelenkschmerzen führen. Langes Stehen, wiederholte Bewegungen und das Heben oder Umsetzen von Patientinnen und Patienten können zu Verspannungen und Verletzungen führen. Auf der mentalen Seite sind es der Stress, der emotionale Druck und die oft unvorhersehbaren Arbeitszeiten, die ihren Tribut fordern.

Training kann hier Abhilfe schaffen. Es stärkt nicht nur den Körper, sodass er den physischen Anforderungen besser gewachsen ist, sondern hilft auch, Stress abzubauen und die mentale Gesundheit zu fördern.

Tipps für einen effektiven Trainingsplan trotz Schichtdienst und langen Arbeitszeiten

• Kurz und intensiv: Wenn die Zeit knapp ist, fokussiere dich auf kurze, intensive Workouts. Ein 20-minütiges HIIT kann genauso effektiv sein wie eine längere Trainingseinheit.

• Planung: Plane deine Trainingseinheiten im Voraus und betrachte sie als festen Bestandteil deines Tages. Wenn sie im Kalender stehen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du sie auch durchführst.

• Nutze Pausen: Selbst kurze Bewegungspausen während des Arbeitstags können Wunder wirken. Ein paar Dehnübungen oder ein kurzer Spaziergang können helfen, Verspannungen zu lösen und den Kopf frei zu bekommen.

• Sei flexibel: Wenn du nach einer Nachtschicht zu erschöpft für ein intensives Workout bist, gönn dir eine Pause oder wähle eine entspannendere Aktivität wie Yoga oder einen Spaziergang.

Denk daran, dass das Wichtigste die Kontinuität ist. Selbst wenn du nicht jeden Tag trainieren kannst, ist es wichtig, regelmäßig aktiv zu bleiben und deinem Körper die Bewegung und Erholung zu geben, die er benötigt.

*Affiliate Link: Finanzskalpell.com ist Teilnehmer des Amazon-Partnerprogramm, das zur Bereitstellung eines Mediums für Webseiten konzipiert wurde, mittels dessen durch die Platzierung von Partner-Links zu Amazon.de Entgelte verdient werden können