Aerobes vs. anaerobes Training für Mediziner: So bleibst du im Klinikalltag fit

Darum geht's

Wer über Jahrzehnte hinweg Nacht- und Bereitschaftsdienste leistet, stundenlang im OP steht oder sich im Stationsalltag oft kaum setzen kann, braucht einen Körper, der dieses Pensum dauerhaft mitmacht. Neben deiner finanziellen Fitness – um die wir uns bei Finanzskalpell ausführlich kümmern – verdient daher auch deine körperliche Fitness strategische Aufmerksamkeit.

Beim Thema Training fallen immer wieder zwei Begriffe: aerobes und anaerobes Training. Während das aerobe Training Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren umfasst, bei denen du über längere Zeit mit moderater Intensität trainierst, bezieht sich das anaerobe Training auf kurze, intensive Einheiten wie Sprinten, Gewichtheben oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Aber welche Methode ist für uns als Ärztinnen und Ärzte optimal – insbesondere im Hinblick auf die kardiovaskuläre Fitness und die Langlebigkeit?

In diesem Artikel schauen wir uns die wissenschaftliche Evidenz zu beiden Trainingsformen an, beleuchten den aktuellen Forschungsstand rund um die VO2max als möglicherweise wichtigsten Fitness-Marker für Langlebigkeit und geben dir praxistaugliche Empfehlungen, die du auch im stressigen Klinikalltag umsetzen kannst.

Grundlagen: Was versteht man unter aerobem und anaerobem Training?

Aerobes Training: Der Ausdauermotor

Stell dir vor, du machst einen gemütlichen Dauerlauf durch den Park. Deine Atmung ist regelmäßig, und du könntest dich dabei noch problemlos mit einer Kollegin oder einem Kollegen unterhalten. Das ist ein klassisches Beispiel für aerobes Training. „Aerob" bedeutet „mit Sauerstoff" – dein Körper nutzt hierbei Sauerstoff, um über das oxidative System in den Mitochondrien Energie aus Kohlenhydraten und Fettsäuren zu gewinnen. Dieser Prozess ist hocheffizient und kann über längere Zeiträume aufrechterhalten werden.

Typische aerobe Aktivitäten sind Joggen, Schwimmen, Radfahren, zügiges Gehen oder Rudern – alles, was du bei moderater Intensität über 20 Minuten und länger durchhalten kannst. Ein besonders relevanter Aspekt für uns als Medizinerinnen und Mediziner ist das sogenannte Zone-2-Training: Dabei trainierst du in einem Intensitätsbereich, in dem dein Körper maximal Fett verbrennt und die mitochondriale Funktion optimiert wird. Konkret bedeutet das eine Herzfrequenz, bei der du dich noch unterhalten kannst, aber nicht mehr ganz bequem – typischerweise bei etwa 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Anaerobes Training: Der Kraft-Turbo

Jetzt stell dir im Gegensatz dazu vor, du sprintest 200 Meter so schnell du kannst oder absolvierst einen schweren Satz Kniebeugen. Deine Muskeln brennen, und nach wenigen Sekunden bis Minuten bist du völlig erschöpft. Das ist anaerobes Training. „Anaerob" bedeutet „ohne Sauerstoff" – bei dieser Intensität kann dein Körper nicht schnell genug Sauerstoff bereitstellen, um den Energiebedarf aerob zu decken. Stattdessen greift er auf das ATP-CP-System (für sehr kurze, explosive Belastungen von wenigen Sekunden) und das glykolytische System (für Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten) zurück. Dabei wird Glukose ohne Sauerstoff abgebaut, wobei als Nebenprodukt Laktat entsteht.

Typische anaerobe Aktivitäten sind Krafttraining, Sprints, Sprungtraining (Plyometrie) und hochintensives Intervalltraining (HIIT). HIIT nimmt dabei eine Sonderstellung ein: Es kombiniert kurze, maximale Belastungsphasen mit Erholungsphasen und aktiviert dabei sowohl aerobe als auch anaerobe Energiesysteme.

Zusammengefasst: Aerob = mit Sauerstoff, moderate Intensität, längere Dauer (z. B. 30–60 Min. Joggen). Anaerob = ohne ausreichend Sauerstoff, hohe Intensität, kurze Dauer (z. B. Sprints, schwere Gewichte). Beide Systeme arbeiten nie völlig isoliert – der Übergang ist fließend.

Auswirkungen des aeroben Trainings auf die Herzgesundheit

Du kennst es vielleicht selbst: Nach einem langen Dienst fühlst du dich ausgelaugt und erschöpft. Doch gerade dann kann moderate Bewegung erstaunlich regenerierend wirken. Aerobes Training gilt seit Jahrzehnten als Goldstandard für die Herzgesundheit – und die Evidenzlage ist überwältigend.

Evidenzbasierte Vorteile von aerobem Training

• Stärkung der Herzfunktion: Regelmäßiges aerobes Training führt zu einer Vergrößerung des linksventrikulären Volumens und einer Zunahme des Schlagvolumens. Das Herz pumpt pro Schlag mehr Blut, muss seltener schlagen und wird insgesamt weniger belastet. Die Ruheherzfrequenz sinkt – ein Effekt, den wir bei trainierten Sportlern als sogenanntes „Sportlerherz" kennen.

• Blutdrucksenkung: Meta-Analysen zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 5–7 mmHg und den diastolischen um 3–5 mmHg senken kann. Bei Hypertonikern fällt der Effekt oft noch stärker aus. Das entspricht in etwa der Wirkung einer leichten antihypertensiven Monotherapie.

• Cholesterinregulation: Aerobes Training erhöht das HDL-Cholesterin („gutes" Cholesterin) und kann das LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeride reduzieren. Dieser Effekt ist besonders relevant für die Prävention atherosklerotischer Gefäßveränderungen.

• Insulinsensitivität und Stoffwechsel: Aerobes Training verbessert die Insulinsensitivität und hilft bei der Regulation des Blutzuckerspiegels – ein entscheidender Faktor für die Prävention von Typ-2-Diabetes, der bei uns Ärztinnen und Ärzten durch unregelmäßige Essenszeiten und Stressbelastung ein nicht zu unterschätzendes Risiko darstellt.

• Endothelfunktion: Regelmäßige moderate Belastung verbessert die Funktion des Gefäßendothels und fördert die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO), was zu einer besseren Gefäßelastizität und Durchblutung führt.

Um deine Herzfrequenz während des Trainings im aeroben Bereich (optimalerweise 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz zu überwachen, ist der Einsatz von Fitnesstrackern (z.B. Polar H10 Brustgurt*) oder Smartwatches (z.B. Apple Watch*) sinnvoll.

Was die Forschung zeigt

Eine große prospektive Kohortenstudie mit über 55.000 Erwachsenen zeigte, dass bereits 5–10 Minuten tägliches Laufen mit einer signifikanten Reduktion der kardiovaskulären Mortalität assoziiert ist. Regelmäßige Läufer hatten ein um 30–45 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle im Vergleich zu Nichtläufern. Schon moderate Mengen regelmäßiger Ausdaueraktivität können die Lebenserwartung um mehrere Jahre steigern.

Auswirkungen des anaeroben Trainings auf die Herzgesundheit

Lange Zeit galt anaerobes Training – insbesondere Krafttraining – als rein muskelaufbauende Maßnahme ohne nennenswerte kardiovaskuläre Vorteile. Diese Sichtweise ist mittlerweile überholt. Die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass auch intensives, anaerobes Training erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit bietet.

Evidenzbasierte Vorteile von anaerobem Training

• Blutdrucksenkung durch Krafttraining: Meta-Analysen belegen, dass regelmäßiges Widerstandstraining den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 3–5 mmHg und den diastolischen um 2–4 mmHg senken kann. Besonders isometrisches Training (z. B. Wandsitzen oder statisches Halten von Gewichten) hat in jüngeren Studien überraschend starke blutdrucksenkende Effekte gezeigt.

• Reduktion des kardiovaskulären Risikos: Eine Studie fand heraus, dass bereits weniger als eine Stunde Krafttraining pro Woche das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall um 40–70 % senken kann – unabhängig davon, ob zusätzlich aerobes Training betrieben wird.

• Verbesserung der Körperkomposition: Anaerobes Training, insbesondere Krafttraining, erhöht die fettfreie Muskelmasse und den Grundumsatz. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch auch in Ruhe, was langfristig zur Reduktion von viszeralem Fett beiträgt – einem der stärksten unabhängigen Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen.

• Glukosestoffwechsel: Krafttraining verbessert die Glukoseaufnahme in die Muskelzellen über GLUT4-Transporter und trägt so zur Blutzuckerregulation bei. Dieser Effekt ist komplementär zum aeroben Training und besonders wertvoll für die Diabetesprävention.

• Knochengesundheit und Sturzprävention: Auch wenn dies kein direkt kardiovaskulärer Aspekt ist, verdient er Erwähnung: Krafttraining erhöht die Knochendichte und die funktionelle Stabilität. Gerade mit Blick auf ein langes, aktives Berufsleben ist das für Medizinerinnen und Mediziner hochrelevant.

HIIT: Die Brücke zwischen aerobem und anaerobem Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen – und das aus gutem Grund. HIIT kombiniert kurze Phasen maximaler Belastung (typischerweise 20–60 Sekunden) mit aktiven Erholungsphasen und beansprucht dabei sowohl aerobe als auch anaerobe Energiesysteme. Für uns als Ärztinnen und Ärzte ist HIIT besonders interessant, weil es in kurzer Zeit maximale Trainingseffekte ermöglicht.

Was die Studienlage zeigt

Eine Reihe von Meta-Analysen und randomisierten kontrollierten Studien hat HIIT mit moderatem Ausdauertraining (MICT – Moderate-Intensity Continuous Training) verglichen. Die Ergebnisse sind beeindruckend: HIIT zeigt in vielen Studien eine mindestens gleichwertige, häufig sogar überlegene Verbesserung der VO2max im Vergleich zu MICT. Einige Untersuchungen berichten von einer um 5–10 % stärkeren VO2max-Steigerung durch HIIT gegenüber klassischem Ausdauertraining. Zudem verbessert HIIT die Insulinsensitivität, senkt den Blutdruck und kann die Endothelfunktion verbessern.

Bereits sehr kurze HIIT-Protokolle (z. B. 3×20 Sekunden Sprint auf dem Fahrradergometer, dreimal pro Woche) können signifikante kardiovaskuläre Verbesserungen bewirken.

Praxistipp für den Klinikalltag: Ein einfaches HIIT-Protokoll, das du ohne Equipment durchführen kannst: 4–6 Intervalle à 30 Sekunden maximale Belastung (z. B. Treppensprints, Burpees, Sprints) mit jeweils 60–90 Sekunden aktiver Erholung. Gesamtdauer inkl. Warm-up und Cool-down: ca. 15–20 Minuten. Ideal für die Mittagspause oder nach dem Dienst.

VO2max: Der wichtigste Fitnessmarker für Longevity

Wenn du als Medizinerin oder Mediziner nur einen einzigen Fitness-Wert kennen solltest, dann ist es die VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers. Die VO2max wird in ml Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) gemessen und beschreibt, wie effizient dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskulatur zusammenarbeiten, um Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu verwerten.

Warum ist die VO2max so wichtig?

Die Forschungsgruppe um Mandsager et al. veröffentlichte 2018 im JAMA Network Open eine einflussreiche Studie mit über 120.000 Teilnehmenden, die zeigen konnte, dass eine niedrige kardiorespiratorische Fitness ein stärkerer Prädiktor für die Gesamtmortalität ist als Rauchen, Diabetes oder koronare Herzkrankheit. Anders ausgedrückt: Dein Fitnesslevel (gemessen an der VO2max) sagt möglicherweise mehr über deine Lebenserwartung aus als viele klassische Risikofaktoren.

Besonders bemerkenswert: Die Studie fand keinen „Obergrenzeffekt". Selbst die fittesten Probanden (oberstes Perzentil) hatten ein geringeres Mortalitätsrisiko als die zweitfitteste Gruppe. Das bedeutet: Jede Verbesserung der VO2max zahlt sich aus – ähnlich wie beim Zinseszins in der Finanzwelt gibt es hier keinen Punkt, ab dem sich eine weitere Steigerung nicht mehr lohnt.

Wie kannst du deine VO2max verbessern?

Sowohl aerobes als auch anaerobes Training verbessern die VO2max, allerdings über unterschiedliche Mechanismen. Aerobes Training – insbesondere Zone-2-Training – verbessert vor allem die periphere Sauerstoffverwertung (mitochondriale Dichte und Effizienz). HIIT und intensives Intervalltraining steigern dagegen die zentrale Herzleistung (Schlagvolumen, maximale Herzfrequenz-Nutzung). Für eine maximale VO2max-Verbesserung ist daher eine Kombination beider Ansätze am effektivsten.

Richtwerte für die VO2max: Durchschnittliche Erwachsene: 30–40 ml/kg/min. Guter Fitnesslevel: 40–50 ml/kg/min. Ausgezeichnet: >50 ml/kg/min. Elite-Ausdauersportler: 60–85 ml/kg/min. Eine einfache Schätzung ermöglichen viele Sportuhren über Herzfrequenz-Analysen. Für eine präzise Messung eignet sich eine Spiroergometrie – als Medizinerin oder Mediziner hast du dazu möglicherweise sogar leichteren Zugang als andere.

Aerobes vs. anaerobes Training: Die Gegenüberstellung

Anstatt beide Trainingsformen gegeneinander auszuspielen, lohnt sich ein differenzierter Blick auf ihre jeweiligen Stärken.

Die Tabelle zeigt deutlich: Beide Trainingsformen haben einzigartige Stärken. Aerobes Training ist der Klassiker für Herz-Kreislauf-Gesundheit mit einer jahrzehntelangen Evidenzbasis. Anaerobes Training – und insbesondere HIIT – bietet jedoch vergleichbare kardiovaskuläre Vorteile bei deutlich geringerem Zeitaufwand und zusätzlich den Benefit von Muskelaufbau und erhöhtem Grundumsatz.

Praktische Trainingsempfehlungen für den Klinikalltag

Als Medizinerin oder Mediziner kennst du die Herausforderungen nur zu gut: unregelmäßige Arbeitszeiten, 24-Stunden-Dienste, Nachtschichten und die Unplanbarkeit des Klinikalltags. Umso wichtiger ist ein realistischer Trainingsplan, der auch unter diesen Bedingungen funktioniert.

Was die aktuellen Leitlinien empfehlen

Die WHO-Leitlinien für körperliche Aktivität (aktualisiert 2020) empfehlen für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren pro Woche mindestens 150–300 Minuten aerobe Aktivität mit moderater Intensität oder 75–150 Minuten mit hoher Intensität (bzw. eine Kombination aus beidem). Zusätzlich sollte an mindestens zwei Tagen pro Woche ein muskelkräftigendes Training (Krafttraining) durchgeführt werden. Wichtig: Jede Bewegung zählt, und auch kürzere Einheiten haben messbare gesundheitliche Vorteile.

Ein realistischer Wochenplan für Ärztinnen und Ärzte

Basierend auf der aktuellen Evidenz ist für eine optimale kardiovaskuläre Fitness eine Kombination aus drei Trainingskomponenten am effektivsten:

Zone-2-Ausdauertraining (2–3x pro Woche, je 30–45 Minuten): Das ist das Fundament. Moderate Intensität, bei der du dich noch unterhalten kannst. Ideal: zügiges Gehen, leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Das lässt sich gut in den Alltag integrieren – etwa durch den Arbeitsweg mit dem Fahrrad oder einen zügigen Spaziergang in der Mittagspause.

HIIT (1–2x pro Woche, je 15–25 Minuten): Kurze, hochintensive Intervalle für die maximale VO2max-Steigerung. Das kann ein Tabata-Protokoll sein (8x 20 Sekunden All-out mit 10 Sekunden Pause), Treppensprints im Krankenhaus oder ein kurzes Sprint-Intervall-Training auf dem Ergometer. Gerade an Tagen mit wenig Zeit ist HIIT die effizienteste Option.

Krafttraining (2x pro Woche, je 30–45 Minuten): Fokus auf die großen Muskelgruppen mit Grundlagenübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Schulterdrücken sowie Rudern. Krafttraining schützt vor Muskelverlust im Alter (Sarkopenie), stärkt die Knochen und verbessert die Körperhaltung – letzteres besonders wichtig, wenn du viele Stunden stehend operierst oder am Schreibtisch sitzt.

Beispiel-Wochenplan

Dienstag: Zone-2-Radfahren oder Joggen (35 Min.)
Mittwoch: Ruhetag oder leichte Bewegung
Donnerstag: HIIT (20 Min.)
Freitag: Krafttraining (40 Min.)
Samstag: Längere Zone-2-Einheit (45–60 Min.)
Sonntag: Ruhetag. Passe den Plan flexibel an deine Dienstzeiten an – Konsistenz über Wochen ist wichtiger als ein perfekter Wochenplan.

Tipps für Trainingseinheiten rund um Dienste

Vor einem 24-Stunden-Dienst kann ein moderates Zone-2-Training am Morgen helfen, den Tag mit mehr Energie zu starten. Nach einem Nachtdienst sollte der Fokus auf Erholung und Schlaf liegen – wenn überhaupt Sport, dann nur leichte Bewegung wie ein Spaziergang. An Tagen nach Nachtdiensten ist intensives Training (HIIT oder schweres Krafttraining) kontraproduktiv, weil der Körper bereits durch den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus unter erhöhtem Cortisolspiegel steht.

Denke daran: Bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, ist ein kardiovaskulärer Basis-Check sinnvoll – insbesondere dann, wenn du länger nicht sportlich aktiv warst oder kardiovaskuläre Risikofaktoren mitbringst. Als Medizinerin oder Mediziner hast du hier den Vorteil, die Befunde selbst einordnen zu können.

Fazit: Die optimale Kombination

Die wissenschaftliche Evidenz ist eindeutig: Die Frage ist nicht „aerob oder anaerob?", sondern „aerob und anaerob!" Beide Trainingsformen ergänzen sich und adressieren unterschiedliche Aspekte der kardiovaskulären und metabolischen Gesundheit.

Für uns als Ärztinnen und Ärzte lässt sich das Optimum so zusammenfassen: Ein Fundament aus Zone-2-Ausdauertraining für die mitochondriale Gesundheit und Grundlagenausdauer, ergänzt durch regelmäßige HIIT-Einheiten für die maximale VO2max-Steigerung und Krafttraining für Muskelerhalt, Knochengesundheit und metabolische Fitness. Diese Dreierkombination ist das wirksamste „Rezept", das wir uns als Medizinerinnen und Mediziner selbst verschreiben können.

Und genau wie bei deiner finanziellen Gesundheit gilt auch hier: Der beste Zeitpunkt, damit anzufangen, war gestern. Der zweitbeste ist heute. Konsistenz schlägt Perfektion – auch ein kurzes Training ist besser als kein Training.

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