Intervallfasten als Ärztin oder Arzt - geht das?

Einleitung

Du hast sicherlich schon einmal davon gehört oder es vielleicht sogar selbst ausprobiert: Intervallfasten, also dem gezielten Verzicht auf Nahrung innerhalb bestimmter Zeitspannen. Statt beispielsweise klassischerweise ein Frühstück, Mittag- und Abendessen einzunehmen, legt man bei dieser Methode regelmäßige Fastenintervalle ein, um hierdurch mögliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen. 

Aber warum sollte dieses Thema auch für uns als Ärztinnen und Ärzte relevant sein? Im Klinikalltag kann richtige Ernährung schnell zur Nebensache werden. Ein gut strukturierter Ernährungsplan wie beim Intervallfasten kann uns helfen, sowohl körperlich als auch geistig leistungsfähig zu bleiben, wenn wir es schaffen, Heißhunger zu widerstehen. 

Daneben gibt es eine wachsende Anzahl von Patientinnen und Patienten, die dir vielleicht Fragen zum Intervallfasten stellen oder es bereits praktizieren. Es lohnt sich also, nicht nur für das eigene Wohlbefinden, sondern auch im Interesse unserer Patienten einen Blick auf dieses Thema zu werfen.

1. Intervallfasten - Was ist das?

Intervallfasten – auch als intermittierendes Fasten bekannt – ist weniger eine Diät als vielmehr ein besonderer Rhythmus der Nahrungsaufnahme. Es geht also nicht darum, was du isst, sondern vor allem darum, wann du isst. Das Prinzip ist einfach: Während bestimmter Zeiträume wird komplett auf Nahrung verzichtet, gefolgt von Zeiten, in denen ganz normal gegessen wird.

Drei populäre Methoden des Intervallfastens, die du vielleicht schon kennst oder von denen du gehört hast, sind:

Intervallfasten 16:8

Hierbei fastet man 16 Stunden am Tag und hat ein 8-stündiges Essensfenster. Für viele bedeutet das, das Frühstück auszulassen und die erste Mahlzeit gegen Mittag einzunehmen. Das Abendessen sollte dann bis spätestens 20 Uhr beendet sein, wenn man um 12 Uhr mit dem Essen begonnen hat.

Intervallfasten 18:6

Vergleichbar mit der 16:8 Methode, nur dass du hier sogar 18 Stunden fastest und nur während eines sehr knappen 6 Stunden Zeitfensters Nahrung zu dir nimmst.

Intervallfasten 5:2

Bei dieser Variante isst man an fünf Tagen der Woche normal und reduziert die Kalorienzufuhr an den verbleibenden zwei Tagen drastisch, oft auf 500 bis 600 Kalorien.

Diese Methoden sind besonders beliebt, weil sie relativ flexibel sind und sich in viele Lebensstile integrieren lassen. Es gibt jedoch noch zahlreiche andere Ansätze zum Intervallfasten. Letztlich geht es darum, den Rhythmus zu finden, der am besten zu deinem Alltag und deinen Bedürfnissen passt.

2. Vorteile von Intervallfasten

Das Intervallfasten hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund. Es bietet eine Reihe von Vorteilen, die nicht nur auf der Waage sichtbar werden.

Physische Auswirkungen von Intervallfasten

• Gewichtsverlust und verbesserte Stoffwechselfunktion: Einer der am häufigsten genannten Vorteile von Intervallfasten ist der Gewichtsverlust. Wenn du regelmäßig Fastenintervalle einlegst, reduziert sich in der Regel die Kalorienaufnahme, was zu einem Kaloriendefizit führt. Dieses Defizit kann zu einem Gewichtsverlust beitragen. Zudem kann das Fasten den Stoffwechsel anregen, indem es die Insulinsensitivität erhöht und die Fettverbrennung fördert.

• Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System:
  Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten Risikofaktoren wie Blutdruck, Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker reduzieren kann, was langfristig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könnte.

• Erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit: Bestimmt hast du schon selbst einmal ein "food coma" erlebt. Zu viel Essen kann uns träge machen. Beim Intervallfasten hingegen berichten viele von einer gesteigerten geistigen Klarheit und Konzentration. Andere Studien legen nahe, dass das Fasten neuroprotektive Effekte haben könnte und die Gehirnleistung verbessert.

Auswirkungen auf die Psyche

• Steigerung der Disziplin und Selbstkontrolle: Intervallfasten kann eine echte Übung in Sachen Selbstbeherrschung sein, insbesondere zu Beginn. Aber je länger du dabei bleibst, desto mehr wirst du feststellen, dass du ein stärkeres Bewusstsein für Hunger und Sättigung entwickelst und dass du die Kontrolle über deinen Appetit und deine Essgewohnheiten zurückgewinnst.

• Bewussterer Umgang mit dem eigenen Körper und Ernährung: Wenn du dich mit Intervallfasten beschäftigst, wirst du automatisch aufmerksamer für die Signale deines Körpers. Du lernst, echten Hunger von Appetit zu unterscheiden und überlegst dir genauer, wie und wann du Nahrung zu dir nimmst.

Vorteile im Arbeitsalltag

• Zeitersparnis durch weniger Mahlzeiten: Denk mal darüber nach: Wenn du eine Mahlzeit pro Tag weglässt, wie viel Zeit würdest du sparen? Für uns Ärztinnen und Ärzte, die wir oft unter Zeitdruck stehen, kann das unter Umständen ein Vorteil sein. Du könntest beispielsweise das Frühstück weglassen und stattdessen 30 Minuten länger schlafen, was bei chronischem Schlafmangel, wie er in unserem Beruf ja des Öfteren vorkommen soll, ein echter Gewinn sein kann.

• Gesteigerte Konzentration während der Arbeit: Die gesteigerte geistige Klarheit, von der viele Intervallfastende berichten, kann auch im Arbeitsalltag hilfreich sein. Dabei musst du natürlich sicherstellen, dass du während einer Operation nicht vom Stuhl kippst.

Abschließend lässt sich sagen, dass die Vorteile des Intervallfastens weit über das hinausgehen, was man auf den ersten Blick meinen könnte. Es geht dabei nicht nur um Gewichtsverlust, sondern insgesamt um eine Verbesserung der Lebensqualität.

3. Nachteile von Intervallfasten

Nicht jeder Körper und nicht jeder Geist reagiert gleich auf das Fasten, weshalb wir im Folgenden genauer auf mögliche Nachteile eingehen werden.

Mögliche nachteilige körperliche Auswirkungen

• Möglichkeit eines Nährstoffmangels: Wenn du weniger isst, kann es eine Herausforderung sein, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, insbesondere wenn das Essensfenster sehr kurz ist. Das kann langfristig zu Mängeln führen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

• Anfängliche Müdigkeit oder Kopfschmerzen: Besonders in den ersten Tagen oder Wochen des Intervallfastens kann dein Körper mit Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder sogar Schwindel reagieren. Das ist oft das Ergebnis des Abbaus von Zuckerreserven und der Umstellung auf eine andere Energiequelle, kann aber den Alltag beeinträchtigen.

Mögliche Nachteile für die Psyche

• Potenzieller Stress oder Druck durch strikte Essensfenster: Die Einhaltung eines strengen Fastenplans kann mental belastend sein und unter Umständen zu Stress führen.

• Soziale Herausforderungen bei gemeinsamen Mahlzeiten oder Events: Stell dir vor, du bist zu einem Brunch eingeladen, aber dein Essensfenster beginnt erst am Mittag. Oder du hast ein Abendessen mit Freunden, das über deine übliche Essenszeit hinausgeht. Wir empfehlen dir hier, nicht allzu streng mit dir selbst zu sein.

Nachteile im Arbeitsalltag

• Schwierigkeiten, den Fastenplan mit langen und unregelmäßigen Arbeitszeiten zu koordinieren: Als Ärztin bzw. Arzt weißt du, dass der Arbeitsalltag oft alles andere als vorhersehbar ist. Notfälle, unerwartete Verlängerungen einer Schicht oder nächtliche Anrufe können deinen Fastenplan durcheinanderbringen.

• Mögliche Abnahme der Energie in kritischen Momenten: Auch wenn viele Menschen berichten, dass sie sich während des Fastens klarer und konzentrierter fühlen, gibt es auch jene, die in den letzten Stunden des Fastens einen Energieabfall verspüren. Das kann problematisch sein, insbesondere in kritischen Momenten, in denen maximale Konzentration und Energie erforderlich sind, wie beispielsweise in OP-Situationen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Intervallfasten nicht für jede bzw. jeden die optimale Lösung ist. Wie bei den meisten Dingen im Leben gibt es Vor- und Nachteile. Wenn du darüber nachdenkst, es auszuprobieren, solltest du nicht nur die potenziellen Vorteile, sondern mögliche Herausforderungen berücksichtigen.

Wir empfehlen dir, mit dem Intervallfasten an einem freien Wochenende zu beginnen, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.

4. Praktische Tipps für Ärztinnen und Ärzte beim Intervallfasten

Die Integration von Intervallfasten in unseren oft hektischen Alltag kann eine echte Herausforderung sein. Doch mit einigen praktischen Tipps lässt es sich leichter in den Alltag integrieren:

Anpassung des Intervallfastens an den Arbeitsalltag

Flexibilität ist das A und O: Es ist nicht zwingend erforderlich, jeden Tag zur exakt gleichen Zeit zu fasten. Wenn du weißt, dass ein langer Operationstag oder eine Nachtschicht bevorsteht, verschiebe dein Essensfenster entsprechend.

Plane im Voraus: Ein Blick auf den Wochenplan kann helfen, die besten Zeiten für Essens- und Fastenfenster zu identifizieren. Das Vorabplanen vermindert Stress und hilft, unangenehme Überraschungen zu vermeiden.

Ideen für schnelle, nährstoffreiche Mahlzeiten

• Smoothies: Sie sind ideal für den schnellen Energiekick. Kombiniere grünes Blattgemüse, Beeren, Proteinpulver, gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse und Milchalternativen für einen sättigenden und nährstoffreichen Drink.

• Vorbereitete Snackboxen: Nimm dir etwas Zeit, um Snackboxen mit einer Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten vorzubereiten. 

• Einfache Salate: Ein Salat z.B. mit Quinoa, Gemüse, Feta und einem Olivenöl-Dressing ist in wenigen Minuten zubereitet und bietet eine ausgewogene Mahlzeit.

5. Umgang mit Heißhunger oder niedrigen Energieleveln während der Arbeit

• Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Stelle sicher, dass du regelmäßig trinkst, besonders Wasser. Wir empfehlen dir, nur gefiltertes Wasser oder Mineralwasser zu trinken.

• Habe gesunde Snacks parat: Ein kleiner Snack kann Wunder wirken, wenn das Energielevel sinkt. Nüsse, ein Apfel oder ein Proteinriegel können in solchen Momenten hilfreich sein.

• Hör auf deinen Körper: Wenn du feststellst, dass du trotz aller Vorsichtsmaßnahmen häufig niedrige Energielevel oder Heißhungerattacken hast, überlege, ob das Intervallfasten in seiner aktuellen Form das Richtige für dich ist. Es könnte sinnvoll sein, das Fastenfenster zu verkürzen oder den Ansatz zu ändern.

Abschließend ist zu sagen, dass Intervallfasten eine Bereicherung für das Wohlbefinden sein kann, aber wie bei allem gilt: Individualität zählt. Was für die eine funktioniert, muss nicht zwangsläufig für den anderen passen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, auf die Signale deines Körpers zu hören. Weiteres zum Thema Ernährungsoptimierung im Klinikalltag findest du auch in diesem Blogartikel.

Weiterführende Ressourcen:

Wenn du dich eingehender über das Thema Intervallfasten informieren möchtest, können folgende Bücher ein guter Startpunkt sein:

• Das Intervallfasten Buch - Das Geheimnis für ein schlankes, gesundes und langes Leben ohne Verzicht* von Dr. Sarah Neidler und Janis Budde

• Die Ernährungs-Docs - Gesund und schlank durch Intervallfasten: Das 16:8-Programm mit Rezepten und Wochenplänen * von Dr. med. Silja Schäfer und Dr. med. Jörn Klasen
  
  

*Affiliate Link: Finanzskalpell.com ist Teilnehmer des Amazon-Partnerprogramm, das zur Bereitstellung eines Mediums für Webseiten konzipiert wurde, mittels dessen durch die Platzierung von Partner-Links zu Amazon.de Entgelte verdient werden können.